« Fais du bien à ton corps pour que ton âme ait envie d'y rester. »  Proverbe indien

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Mon corps est là, il est ma « maison » depuis ma naissance et jusqu’à mon dernier souffle. C’est une machine incroyable et complexe dont chaque partie, aussi petite soit-elle, a une fonction définie. Il me protège, m’alerte, me permet de réaliser mille et une choses. Il est partie intégrante et indissociable de mon être.

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Pourtant, j’ai un rapport à lui qui fluctue au gré de mes humeurs, de ma santé, des circonstances. Mon corps peut par exemple être un allié ou un ennemi selon que la perception que j’ai de lui corresponde ou non aux idéaux de beauté à la mode. L’influence des marqueurs sociaux et culturels est également présente. Je peux ressentir mon corps comme déficient au jugé de ses aptitudes, d’un handicap. Il peut m’apparaître comme parfait ou presque optimisé par la pratique d’un sport, du culturisme, d’une intervention de chirurgie esthétique. Ou encore plus performant par la prise de produits dopants, plus esthétique par l’apport de tatouages, de piercings.

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Je peux aussi me couper de lui lorsque tout va bien, lorsqu’il ne m’adresse aucun signal perceptible. Et je me reconnecte à lui quand il exprime de la douleur, quand je suis privé d’une partie de ses potentialités, que le manque occasionné me fait prendre conscience de son importance vitale. Je ne l’écoute que lorsqu’il se manifeste. Cette relation ambigüe s’explique par mon rapport « cérébral » à ce corps considéré comme devant être obéissant, silencieux, utilitaire. Ce corps asservi que mon mental peut pousser dans ses derniers retranchements, au bout de lui-même. Je prends alors conscience que mon corps et mon esprit doivent cohabiter en harmonie.

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Je suis une entité toute autant cérébrale que biologique : mon cerveau est bien intégré dans mon corps. Les neurosciences ont souligné cette évidence en démontrant l’existence de neurones intestinaux qui communiquent avec leurs homologues cérébraux. Ces échanges sont cependant dominés par le cerveau : neuf communications sur dix entre les deux systèmes sont à son initiative. L’inverse se produit seulement pour des questions liées au repas, aux aliments mais aussi aux ressentis.

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Car si le système entérique ne pense pas et ne présente aucun processus cognitif, il ressent : ses neurotransmetteurs et substances psychoactives endogènes lui permettent de façonner des émotions et/ou d’en être affecté. Le cerveau ne fait qu’enregistrer l’expression de mes émotions qui s’expriment au niveau de la région abdominale. Bloquées sans pouvoir trouver d’issue, elles couvent dans cette partie de mon corps. Notamment mon gros intestin, organe de la conscience émotionnelle, où par le biais de la constipation j’enferme « ce que je ne veux pas rendre visible ».

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Mon système entérique s’applique alors à réguler de multiples fonctions pour maintenir mon bien-être. Il produit par exemple 95% de la sérotonine et 50% de la dopamine. Il concentre entre 70 et 80% des cellules du système immunitaire. Allant de mon œsophage à mon anus, il est essentiel à la bonne gestion de mon corps, d’où l’importance d’une relation complice avec mon cerveau. Une dysharmonie provoque désordre dans mon ventre et tempête dans ma tête.

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Je m’emploie donc à rétablir cette harmonie, à sentir mon corps, à lui donner sa juste place. Je le réhabilite, j’assume ma « corporalité ». J’accueille positivement ma réalité physique, ses perceptions, ses sensations. Je fais de ce corps jusqu’alors étranger, incompréhensible, un allié qui me permet de renforcer confiance et estime de moi. Je l’accepte tel qu’il est avec ses points forts, ses limites et ses imperfections. Je le remercie régulièrement pour tout ce qu’il me permet de faire. Je laisse librement s’exprimer toutes ses potentialités. Je l’écoute et en prends soin comme d’un bien précieux, unique.

 

Je pratique une activité physique régulière : 

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Selon l’O.M.S., l’activité physique se définit par tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d'une augmentation de la dépense énergétique. La sédentarité (manque d'activité physique) est considérée comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde (6%). On estime par ailleurs qu'elle est la cause principale de 21 à 25% des cancers du sein ou du colon, de 27% des cas de diabète et d'environ 30% des cas de cardiopathie ischémique. Chez l'adulte, la pratique d’une activité physique régulière et adaptée :

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. Réduit le risque d'hypertension, de cardiopathies coronariennes, d'accident vasculaire cérébral, de diabète, de cancer du sein et du colon, de chute.

. Déterminant clé de la dépense énergétique, elle permet d’améliorer l'état des os et la santé fonctionnelle. Elle est donc un facteur fondamental pour l'équilibre énergétique et le contrôle du poids.

. Augmente la résistance du système nerveux au stress. Elle stimule la formation de nouveaux vaisseaux sanguins dans le cerveau, favorisant la naissance de nouveaux neurones : le volume de l’hippocampe ou de la matière grise s’accroît alors. Les troubles mnésiques des sujets dépressifs, ainsi que ceux des patients atteints de la maladie d’Alzheimer s’atténuent. Ces apports profitent également aux personnes en bonne santé.

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L’intensité est à réguler en fonction de l’âge, du niveau de pratique antérieure et de la forme physique actuelle. Car l’abus d’activité physique peut provoquer des effets néfastes sur ma santé, notamment sur le cœur et les artères. Lors d’un exercice intense, mon cœur pompe jusqu’à cinq fois plus de sang qu’au repos. Or, il n’a pas été conçu pour le faire sur une période qui peut parfois s’avérer longue. Le plus raisonnable est de me mettre à l’écoute de mon corps, d’adapter mes efforts en cas de douleurs, de fatigue excessive pendant et/ou après la pratique pour ne bénéficier que de ses effets positifs. Et pour faire la transition avec l’alimentation, je prends note que la pratique d’une activité physique douce (marche, yoga, natation ou autre…) a un effet bénéfique sur la gestion de mes après repas. Ces disciplines engendrent une action de massage sur mes viscères digestifs et activent le péristaltisme intestinal.

 

Je mange de manière saine et équilibrée :

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Sauf intolérance, conviction personnelle ou cas particulier, je m’autorise à manger de tout (pour ne manquer de rien). Je fais la paix avec la nourriture, je retrouve le plaisir de m’alimenter, de savourer avec modération les mets qui réveillent mes papilles, sans être dans l’obsession de l’aliment-santé. Je laisse mon corps et mon intuition me dicter mes sensations de faim et de satiété. Ce sont les restrictions, les privations, qui entraînent les frustrations et les pulsions alimentaires. Et si je ne peux ou ne veux pas consommer de tout, je prends garde à compenser d’éventuelles carences nutritionnelles susceptibles de nuire au bon fonctionnement de mon corps et à un état de santé optimal.

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Les composants alimentaires peuvent se classer en trois groupes : les fibres, les macronutriments et les micronutriments.

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. Les fibres ne sont pas des nutriments à proprement parler car l’organisme ne les absorbe pas, mais elles jouent un rôle essentiel dans les phases de digestion et par extension dans le niveau de santé global.

. Les macronutriments comprennent les protéines, les lipides et les glucides. Ils participent au bon état des tissus et alimentent le corps en énergie par l’apport de calories. Ils sont, avec l’eau, les éléments majoritaires de notre alimentation.

. Les micronutriments comprennent les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, les acides gras essentiels. Ils ne fournissent pas d’énergie. Actifs à faible dose, ils sont indispensables au processus biochimique de l’organisme, notamment au bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, nerveux et immunitaire. La plupart des micronutriments sont dits « essentiels ». Ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être amenés par l’alimentation.

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C’est lors de la digestion que mon corps transforme les aliments en nutriments qui traversent la paroi de l’intestin grêle pour passer dans le sang : c’est l’absorption. Le sang les transporte au niveau intestinal, à divers organes et en particulier aux muscles qui l'utilisent pour leur contraction. Aucun aliment unique ne contient à lui seul tous ces nutriments. Je dois donc consommer les sept familles d’aliment pour avoir une alimentation équilibrée.

 

. Les boissons : en moyenne un litre et demi par jour pour hydrater mon corps composé à soixante pour cent d’eau, éliminer les toxines, fluidifier le sang et aider au fonctionnement des reins. Cette consommation peut être augmentée, notamment en cas de pratique sportive, forte chaleur, maladie chronique, grossesse… Je pense à boire régulièrement avant de ressentir la sensation de soif. Boire peu est une des causes premières de la constipation.

L’alcool est à réduire au maximum : il n’hydrate pas, il déshydrate. Je restreins aussi les excitants tel que le café ou le thé. Les sodas sont des boissons à forte teneur en sucre, leur consommation doit demeurer occasionnelle. L’eau et les boissons chaudes dynamisantes à base de céréales torréfiées sont à privilégier, de préférence en dehors des repas pour éviter la dissolution des sucs digestifs.

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. Les fruits et légumes : ils sont des nettoyeurs digestifs riches en vitamines, fibres, minéraux et antioxydants. Ils protègent contre l’obésité, l’apparition de cancers, du diabète, de maladies cardiovasculaires. Je privilégie les fruits et légumes de saison. Je peux manger chaque jour quelques fruits à coque car ils procurent des acides gras polyinsaturés (Oméga 3 et 6). Les jus de fruits sont pauvres en fibres et riches en sucre. Je leur préfère un fruit pressé. Les fruits secs peuvent être consommés de manière occasionnelle car ils présentent une forte teneur en sucre.

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. Les féculents et céréales : riches en fibres, nutriments et vitamines, ces amidons apportent des glucides complexes. Ils sont appréciés par les athlètes qui s’apprêtent à fournir un effort soutenu car ils sont digérés lentement et libèrent leur énergie de manière progressive. Contrairement aux idées reçues, ils ne font pas grossir. Ils sont même des alliés dans la lutte contre le surpoids. Le glycogène synthétisé par les féculents suite à la digestion aide non seulement au fonctionnement des muscles et du cerveau mais il induit la satiété et m’évite d’avoir recours au grignotage. Les fibres contribuent quant à elles à la régulation de mon transit intestinal.

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Les associations de ces féculents et céréales peuvent cependant conduire à une prise de poids. J’essaie de les mélanger le moins possible avec des protéines (ex : frites et jambon, pâte et viande, lentilles et poissons…). Je favorise plutôt leur combinaison avec des légumes (ex : riz et haricots verts, semoule et jardinière de légumes…). Car les modes d’intégration contradictoires de l’amidon des céréales, pommes de terre, légumineuses et des protéines impliquent des problèmes de digestion et d’assimilation des nutriments. En effet, les protéines présentes dans les viandes, poissons et œufs sont principalement digérées dans l’estomac par des enzymes en présence d’acide chlorhydrique (PH entre 2 et 4, très acide). Pendant ce temps, l’amidon, qui a débuté son processus de transformation pendant la mastication avec la production d’une enzyme appelée ptyaline, est traité en milieu basique (PH entre 7 et 8). Quand protéines et féculents sont associés au cours du même repas, les premières, plus fragiles, sont gérées en priorité dans l’estomac. L’amidon attend donc son tour et commence à fermenter, pouvant induire maux de ventre, gaz, ballonnements.

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Les aliments acides (fruits frais et secs, moutarde, sauces, légumes en bocaux, charcuterie industrielle, vins blancs et rosés, champagne, alcools forts…) ne font pas non plus un bon ménage avec les féculents et céréales. Cette combinaison entraîne sur du long terme une mauvaise qualité de digestion et un stockage de graisses.

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Prendre en compte cette mécanique d’assimilation des amidons me permet de faire fondre ces graisses sans atrophier les muscles, en équilibrant l’apport en protéines et minéraux. Je tends ainsi à préserver ma santé (80% des maladies déclarées auraient pour origine des problèmes digestifs) et à trouver un poids de forme sans privation ni régime quelconque. Cela n’empêche pas, bien sûr, de me faire plaisir de temps en temps !

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. Les produits laitiers : ils apportent vitamines, minéraux, protéines et du calcium, constituant essentiel de la masse osseuse. Ils sont indispensables dans l’alimentation de l’enfant à qui ils permettent d’avoir une meilleure croissance. Mais leur image s’est ternie depuis quelques années où ils sont devenus sujets de questionnements, aux antipodes de ces « amis pour la vie » sains et naturels. Ils sont accusés de plusieurs maux, dont celui de favoriser chez les adultes des problèmes digestifs. Ceux-ci s’expliquent par le fait que pour être assimilé, le sucre du lait ou lactose, doit être coupé par une enzyme appelée lactase. Si elle est à son taux maximal chez le jeune enfant, elle diminue au fil de la croissance pour n’atteindre que cinq à dix pour cent de ce taux chez l’adulte. Bon à savoir : le taux en lactose diminue avec l’affinage des produits. Je peux diversifier les laitages (vache, brebis, chèvre, bufflonne) sous leurs différentes formes (yaourts, fromages, crème fraîche) sans dépasser deux produits laitiers par jour pour un adulte. Je peux aussi trouver dans le commerce des laits sans lactose ou végétaux, par exemple soja, amande, avoine, coco.

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. Les viandes, poissons, œufs : ils apportent des protéines, participent à la construction musculaire. Leur carence peut entraîner malnutrition et troubles de croissance. Leur excès provoque une suractivité des reins, l’apparition de calculs, d’ostéoporose et facilite la venue du cancer du côlon.

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. Les matières grasses : elles apportent des lipides dont les principales sources sont le beurre, la margarine, les huiles végétales. Importante source d’énergie, on les trouve dans toutes les membranes cellulaires, dans les cellules du système nerveux et du derme. Ils transportent les vitamines liposolubles (A, D, E et K). Ils permettent la synthèse de certaines hormones stéroïdes, dérivées du cholestérol. Certaines de ces graisses alimentaires, appelés acides gras essentiels (Oméga-3 et 6), ne sont pas fabriquées par mon organisme. Les Oméga-3 se trouvent dans les poissons gras, les graines de lin, les fruits à coques, l’avocat, les germes de blé, l’huile de colza et les Oméga-6 dans les huiles de maïs, de tournesol, de pépins de raisin. Les Oméga-6 consommés en excès ont un effet pro-inflammatoire et annihilent les nombreux bienfaits des Oméga-3 : protection du cœur et des vaisseaux sanguins, de l’équilibre émotionnel, du système nerveux. Une carence en lipides peut augmenter le risque de maladies chroniques et des troubles de croissance. Un excès peut entrainer obésité, maladies cardiovasculaires, cancer et diabète de type 2. Un bilan lipidique permet de voir si les lipides présents dans le sang sont en excès ou non, plus particulièrement les taux de LDL cholestérol, HDL cholestérol et de triglycérides. Un taux trop élevé de cholestérol total ou de triglycérides est un facteur de risque d'accidents cardiovasculaires.

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. Les produits sucrés : ils apportent des glucides simples. Digérés rapidement, ils sont source d’énergie immédiate. Utiles en cas d’hypoglycémie, leur consommation excessive peut provoquer des troubles du métabolisme : caries dentaires, ennuis digestifs, hypertension artérielle, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires et aussi prise de poids, car les sucres absorbés sont stockés sous forme de graisses. Lorsque je mange un aliment sucré, le glucose déclenche via mon cerveau une réaction de bien-être appelée "circuit de la récompense". Manger sucré me fait du bien, donc j’en redemande, dans une relation pouvant devenir addictive.

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Le problème avec le sucre, c’est qu’il est partout, même là où on ne l’attend pas. Je suis conscient d’en trouver dans les confiseries, les sodas, les pâtisseries, mais je dois aussi le repérer dans des produits à priori salés comme les préparations industrielles, le jambon sous vide, les sauces tomates… Il est recommandé pour un adulte de ne pas dépasser 50 grammes de sucre par jour, soit 10 morceaux. Pas évident lorsqu’on sait qu’il y a l’équivalent d’un morceau dans une cuillère à café de confiture ou 10 grammes de chocolat au lait, de deux morceaux dans un hamburger, un bol de soupe industrielle, une cuillère de pâte à tartiner ou un bonbon dur, de cinq morceaux dans une pizza ou 25 grammes de céréales au chocolat, de six morceaux dans une canette 33 cl de soda !

 

Les principaux sucres présents dans mon alimentation

Le glucose : présent dans la plupart des produits végétaux au goût sucré (fruits, miel, certains légumes).

Le fructose : dans les fruits en particulier et les légumes. Il est présent dans l'inuline de racines ou les tubercules de certaines plantes (artichaut, oignon, chicorée, topinambour).

Le saccharose ou "sucre de table" : se compose d'une unité de glucose liée à une unité de fructose.

Le lactose et le galactose : naturellement présents dans les produits laitiers.

 

J’évite de consommer trop de sucre au petit déjeuner : mon organisme s’injecte lui-même sa dose de sucre naturel entre six et huit heures du matin. Mes glandes surrénales, grâce au cortisol, régulent mon taux de sucre dans le sang. De plus, le fait de restreindre le sucre lors du repas du matin empêche la venue du coup de barre provoqué par l’hypoglycémie environ deux heures après. Un fruit ou un dessert raisonnablement sucré peut se consommer de préférence vers 17 heures. C’est le moment où le taux de glucose dans le sang est bas, donc pas de sécrétion abusive d’insuline ni de stockage.

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Et pour optimiser les bienfaits procurés par ces sept familles d’aliments, voici quelques pratiques à intégrer dans ma prise de repas :

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J’essaie d’éviter autant que possible les produits cuisinés industriels avec leur forte teneur en sucre, en sel, en additifs et pauvres en apports nutritionnels. Ils sont en effet tellement transformés qu’ils ont perdu leurs nutriments originels. Mon corps ne sait pas comment les traiter, alors il les stocke. Cette non-assimilation induit des embarras intestinaux qui affectent le système immunitaire, favorisant la l’apparition de surpoids, d’allergies, de maladies métaboliques.

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Je retrouve le plaisir de préparer des plats variés, de préférence peu gras et composés de produits de saison. Je les cuisine et les consomme en éveillant mes sens : j’entends (le craquement du pain, le plat qui mijote…) je sens (la quiche qui sort du four, le fromage…) je regarde (les couleurs de la salade composée, la présentation des plats…), je touche (je porte attention au geste d’amener la nourriture vers ma bouche avec mes couverts) et je goûte (je prends le temps de mâcher et savourer la nourriture dans ma bouche avant de l’avaler).

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Bien mastiquer me permet de broyer finement et d’humidifier les aliments pour faciliter l’action des sucs digestifs. Trente pour cent de la digestion se fait dans la bouche. Cette action est notamment prépondérante dans la digestion des glucides, enduits d’enzymes qui transforment les molécules d’amidon en glucose et facilitent le reste du travail digestif. Elle est aussi génératrice de plaisir car elle me fait apprécier la longueur en bouche des aliments.

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Je me sers dans des assiettes plus petites, du style assiettes à dessert. Je m’applique à ingurgiter de petites quantités, moins vite. Si j’ai du mal au début à ralentir le rythme, je peux poser mes couverts entre deux bouchées ou me servir de baguettes asiatiques. Quand je mange en compagnie, je m’arrange pour terminer en dernier. Je me nourris mieux et aussi moins, car je ressens le sentiment de satiété plus rapidement.

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Je veille à manger dans le calme. Je laisse mes soucis en dehors de la pièce, (je peux être rassuré, ils ne s’échapperont pas et je les retrouverai après !).

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J’évite les excès et le grignotage entre les repas afin de donner moins de travail à mes fonctions digestives. Si grignoter me semble essentiel, je le fais en pleine conscience, mes sens en éveil. Je fais de ce moment une parenthèse de plaisir avant de retourner à mes occupations.

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Je peux pratiquer la technique du « deux sur quatorze » : je fais des pauses digestives en jeunant ou simplement en allégeant deux repas dans la semaine, de préférence le soir.

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Et surtout, je bannis les régimes « miracles » qui, s’ils peuvent faire perdre du poids dans un premier temps avant le fameux effet « yo-yo », entraînent des troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie), de la fatigue, des carences (acides gras essentiel, fer, protéines…), des apports excessifs (selon le type de régime), des problèmes de constipation, une perte de masse musculaire ou encore du stress négatif généré par la sensation d’appétit qui augmente du fait de la restriction, tout particulièrement pour les aliments interdits.

C’est pourquoi je m’autorise de temps en temps des petits écarts sans culpabiliser : les deux carrés de chocolat en fin de repas, une bonne sauce pour accompagner mon plat… Ces concessions agréables apaisent mes frustrations et font partie intégrante d’un bon comportement alimentaire.

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Bon appétit…

 

Je récupère par un sommeil de qualité :

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Le sommeil occupe environ un tiers de mon temps. C’est la durée nécessaire pour remplir son rôle de récupération physique et psychique de mon organisme. Elle évolue en fonction de mon âge, passant de quinze à dix-neuf heures à la naissance à sept heures en moyenne chez les personnes âgées. Le temps d’endormissement, la proportion passée entre sommeil léger et sommeil lent profond s’adaptent de même au fil du temps et selon les individus. Mais tout au long de ma vie, il est un facteur essentiel de bonne santé :

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. Stimulation des sécrétions hormonales favorisant la croissance et la maturation cérébrale de l’enfant et production de prolactine, de testostérone, d’insuline chez l’adulte,

. Renforcement des capacités de stockage des savoirs et de mémorisation,

. Réparation cellulaire, notamment des tissus de la peau, des muscles et des os,

. Consolidation du système immunitaire par la sécrétion d’hormones (dopamine, prolactine)

. Accroissement de la vigilance et amélioration de l’humeur.

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Le sommeil s’organise en cycles d’environ 90 minutes. Chaque nuit se succèdent de quatre à six cycles. Un cycle est composé de cinq périodes : le sommeil lent divisé en quatre phases et le sommeil paradoxal, suivi d’une phase intermédiaire :

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. L’endormissement (phase 1, somnolence et assoupissement) : c’est la transition entre éveil et sommeil. Le rythme cardiaque et le tonus musculaire diminuent. Il dure sauf insomnie moins de vingt minutes.

. Le sommeil lent léger (phase 2, début de la récupération physique de l’organisme) : le cerveau émet des ondes moins rapides, la respiration se régule, le sommeil reste fragile. Un dormeur passe environ la moitié de son temps de sommeil dans cette phase.

. Le sommeil lent profond : (phase 3, passage du sommeil léger au sommeil lent profond et 4, sommeil lent profond) : le cerveau émet des ondes très lentes. Les fonctions vitales ralentissent fortement, la température corporelle baisse, l’activité physique est quasiment nulle. C’est le moment de la sécrétion hormonale, de l’accroissement des défenses immunitaires et de l’enregistrement des nouveaux savoirs dans la mémoire. Sa durée représente un peu plus d’un tiers du temps total de sommeil, elle se réduit au fil des ans au bénéfice de la phase de sommeil lent léger.

. Le sommeil paradoxal : (phase 5, le moment de l’expression des rêves) : le cerveau émet des ondes rapides. Plus aucun signe de tonus musculaire, seuls subsistent des mouvements oculaires rapides. La respiration et le rythme cardiaque sont irréguliers. L’appellation de cette phase vient de cette cohabitation entre manifestations de sommeil profond et d’éveil. C’est le moment des songes, de l’élévation des facultés de stockage en mémoire. Sa durée est d’environ un cinquième du temps total de sommeil.

. Suit la phase intermédiaire et le cycle recommence.

 

Un manque répété de sommeil peut générer asthénie, somnolence diurne, maux de tête, irritabilité, nervosité, anxiété, troubles de concentration, de la mémoire, prise de poids, dégradation de la vie privée et professionnelle, déclenchement de maladies diverses, risque d’accident au volant, décrochage scolaire… Plusieurs troubles du sommeil peuvent altérer mon intégrité physique et mentale :

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. L’insomnie : c’est la difficulté à s’endormir et/ou de se réveiller au cours de la nuit ou encore trop tôt le matin. De nombreuses causes dont le stress, la dépression, l’environnement (bruit, température, lumière, conjoint, enfant…), la maladie (apnée du sommeil, asthme, allergies, syndrome des jambes sans repos, toux…), les excès alimentaires (caféine, repas trop copieux…), les horaires de travail décalés ou de nuit.

. Le cauchemar : c’est un « mauvais rêve », angoissant, effrayant qui intervient pendant le sommeil paradoxal. Situation de danger, de mise en scène de mort qui génère angoisse, réveil prématuré et accélération du rythme cardiaque. Il peut résulter d’un état maladif, de la prise de médicaments, de stupéfiants, d’un vécu stressant récent ou ancien. Des séances de visualisation mentale peuvent permettre de comprendre leur sens, les accepter et dépasser les craintes en période de sommeil.

. La terreur nocturne : c’est un moment de confusion et de peur intense où, pensant être en danger de mort imminent, le dormeur crie et se débat. Il concerne surtout les enfants, mais des adultes peuvent y être confrontés suite à un changement de situation, un stress important ou des facteurs physiologiques. Contrairement au cauchemar, il ne laisse aucun souvenir le lendemain et survient lors du sommeil lent profond.

. L’illusion hypnagogique : c’est un trouble provoqué par une illusion visuelle ou sonore induite par des images et des sons réels pendant l’endormissement.

. Les rythmies du sommeil : c’est un trouble fréquent chez le jeune enfant à l’endormissement mais sans conséquence. Il se traduit par un balancement rythmique d’une partie ou de la totalité du corps, souvent d’origine psychologique : angoisse, manque affectif.

. La somniloquie : c’est le fait de parler en dormant. Trouble du sommeil le plus répandu, il est aussi le moins grave. Il peut survenir pendant tous les stades du sommeil, suite à une période de fatigue, de stress, ou en cas de maladie, de prise de stupéfiants, d’alcool.

. L’apnée du sommeil : elle résulte d’arrêts respiratoires successifs durant le sommeil, dus à des obstructions du pharynx ou à un dysfonctionnement du tronc cérébral qui n’indique plus au corps d’inspirer.

. Le somnambulisme : c’est un état pendant le sommeil profond dans lequel le corps est en activité, mais pas la conscience. D’ailleurs, un somnambule n’a jamais le souvenir de ce qui s’est passé. Cela peut s’avérer sans risque comme s’assoir sur le lit et se recoucher, voire plus dangereux comme chuter en marchant ou faire preuve de violence envers soi ou autrui.

. L’énurésie : c’est la perte d’urine pendant le sommeil chez les plus de cinq ans. L’énurésie peut être primaire (l’enfant n’a jamais été propre) ou secondaire (rechute après minimum six mois de propreté). Les conséquences sur le comportement sont importantes : faible estime de soi, stress, manque de sommeil, vie quotidienne perturbée d’où frustration, gêne, anxiété…

. La narcolepsie : maladie chronique rare dont les symptômes se manifestent durant la période d’éveil. Ces phases normalement distinctes se mélangent aux temps de sommeil pour faire vivre un cauchemar éveillé. La somnolence diurne induit une telle fatigue que l’endormissement vient sans être voulu, n’importe où et dans n’importe quelle situation. C’est la cataplexie, perte du tonus musculaire sans perte de conscience qui peut sévir sur une partie du corps ou sa globalité. Un narcoleptique peut s’endormir directement en sommeil paradoxal, de jour comme de nuit. Il peut avoir des hallucinations hypnagogiques, de nature auditives, sensitives ou visuelles et particulièrement terrifiantes. Le cycle normal est troublé, la période de sommeil s’avère compliquée. Au réveil peut survenir dans les trois quarts des formes de narcolepsie une paralysie pouvant durer plusieurs dizaines de secondes.

. Le syndrome des jambes sans repos : c’est un trouble neurologique fluctuant qui empêchent les membres inférieurs de rester immobiles la nuit, perturbant le temps de sommeil.

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Mal dormir sur une courte durée n’est pas dramatique. Mais si les nuits difficiles, voire les nuits blanches s’enchainent, il me faut en parler à mon médecin traitant. La meilleure façon de gérer une insomnie chronique est d’en déceler la cause et d’agir sur elle. Les signes qui doivent m’alerter sont les gênes de plus en plus présentes occasionnées par le « pas assez » ou le « trop » de sommeil sur les performances et le vécu de ma journée.

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Pour mieux dormir, je laisse mon corps me guider : à l’écoute de mes besoins, je les ajuste selon les périodes (été, hiver, vacances, travail…). J’essaie de respecter des horaires de coucher et de lever les plus réguliers possibles. Je suis réceptif aux signaux de la venue du sommeil, je ne lutte pas contre la fatigue : bâillements, envie de s’étirer ou paupières lourdes m’indiquent qu’il est temps de « tirer le rideau ».

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Le soir, je ne pratique pas d’activité sportive ou intense avant d’aller me coucher. J’essaie d’éviter les diners trop copieux, l’alcool, le café, les sodas, la cigarette, la vitamine C. Je fais de ma chambre un endroit accueillant, apaisant : couleurs et décoration adaptés, bonne literie, température autour de dix-huit degrés.

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J’essaie d’éteindre les écrans au minimum une heure avant de me coucher car la lumière artificielle perturbe mon horloge biologique en bloquant la production de mélatonine. Naturellement secrétée par le cerveau la nuit en l’absence de luminosité, c’est l'hormone centrale de régulation des rythmes chronobiologiques. Elle agit sur la qualité du sommeil, lutte contre le stress, les insomnies, la fatigue chronique, les radicaux libres, stimule le système immunitaire, régule la pression artérielle.